加工食品还是天然食品 选择其实没那么简单！

营养学头条常呼吁多吃新鲜、天然食品，少吃加工食品。但这条饮食准则听起来简单，但是做起来不易。

加工食品包括任何改变食物自然状态的食品。根据国际食品信息委员会（InternationalFoodInformationCouncil），加工可以是通过冷冻、干燥等简单步骤来保留营养和新鲜度，也可以是通过营养和配料合理平衡定制一个冷冻餐的复杂程序。

最低加工食品能最大程度的保留食物的营养和物理特性。这些最低加工食品包括清洗和切好的水果和蔬菜、袋装沙拉、烤制坚果。

那些经过加工来帮助保存和提高营养和新鲜度的食物罐头食品、冷冻水果和蔬菜是健康的，并且能提供重要的营养物质。

其他加工食品包括酱料和调味料、即食早餐麦片、饼干、坚果果酱、酸奶、强化钙和维生素D牛奶。

更高加工食品是那些高糖、高盐、高不健康脂肪的食品，是属于会引发健康问题的极端加工食品。它们含有盐、糖、油、香料、色素和其他食品添加剂。它们的问题所在是为了保质期加入大量钠，为了口味加入糖，为了口感加入脂肪。所有额外的配料都和慢性健康问题有关联，比如肥胖、心脏疾病、糖尿病、非酒精脂肪肝、某些癌症。从饼干、薯片、蛋糕到含糖饮料、高度加工的肉制品（香肠）都对健康不利。

如何戒掉极端加工食品？

专家建议，健康饮食的关键是限制极端加工食品，这些食品为我们提供总热量的60%，其中添加糖就贡献了90%的热量，大多数都是空卡路里。当我们选择更健康的、天然的或低加工食品，它们能为我们提供不同的营养素。

以下是一些相对轻松的戒掉加工食品的方法。

1、慢慢开始。如果你目前吃大量高加工食品，试着少吃一点。今天可以不吃香肠，慢慢地，你会习惯非加工饮食计划，并养成了吃天然食品的饮食习惯。用新鲜食物补充三餐。试着在早餐加一个香蕉或苹果，在午餐一份蔬菜。最终，你的一餐中应该有一半是水果和蔬菜，简单地加入新鲜准备的沙拉，而非不那么新鲜的食物。

2、少喝含糖饮料，多喝水。如果你讨厌喝水，可以选择苏打水或在水中加入新鲜水果来提升风味。

3、停止加盐。如果你喜欢重口味，不妨加入大蒜或者辣椒。

4、选择全谷物而不是经加工谷物。时不时用糙米代替白米，选择全麦。

5、限制甚至避免加工肉质品。加工肉制品如培根、火腿、热狗、香肠和结肠直肠癌风险相关。

6、提前计划。如果你总选择高加工食品是因为它们方便，或者你没有时间准备食物，试着在周末做好食物计划。准备好混合蔬菜沙拉、希腊酸奶、水果，这样你在工作日可以方便带走。

7、替换高加工零食。不要选择薯片，而是脱脂爆米花，它们是全谷物，也富含膳食纤维，同时能带给你香脆的口感。不要选择含糖的即食燕麦，而是无糖燕麦，可以加入新鲜的水果。

8、自制传统加工食品。在家自己制作羽衣甘蓝脆片、谷兰诺拉燕麦、沙拉酱。市场上的沙拉酱通常含有大量防腐剂。你可以简单地搅拌三勺橄榄油和一勺醋，自制油醋汁就搞定了。你也可以将油和醋倒入搅拌机和一把莓果一起搅拌，就能做出美味的水果沙拉酱。

9、自制更健康的冷冻食品。在周末批量烹饪一些食物，将其冷冻，工作日方便快捷食用。

10、不要被广告诱骗。如果你看到减脂、减糖食品，比如脱脂蛋黄酱、无糖酸奶，要当心！这些食品可能含有人造添加剂，比如人造色素、人造甜味剂，过多食用依旧有害健康。购买时注意阅读配料表。

循证来源：AmericanCancerSociety:WorldHealthOrganizationSaysProcessedMeatCausesCancer.Oct26,2015

Ultra-processedfoodsandaddedsugarsintheUSdiet:evidencefromanationallyrepresentativecross-sectionalstudy.1January2016.BMJ

医牛独家循证原文（点击获取链接）